혹시 요즘 이런경험 있으신가요?
"내가 왜 이렇게 짜증이 많아졌지?"
"밤에는 자주 깨고, 별일 아닌데 눈물이 나네?"
"가슴이 벌컥벌컥 뜨거워지는데, 이게 뭐지?"
갱년기 증상들을 비롯해서 대표적인 갱년기 증상 30가지, 열오르는 증상극복 방법, 좋은 약과 영양제, 그리고 갱년기 다이어트 방법, 남성 갱년기에 대한 정보까지 총정리해봤어요.
처음 겪는 불안한 마음, 혹은 이미 시작된 갱년기를 건강하게 넘기고 싶은 분들께 도움이 되셨으면 합니다.
ㅣ갱년기란 무엇인가요? 시작 시기부터 이해하기
갱년기는 여성의 경우 폐경 전후 5년, 평균적으로 45세~55세 사이에 나타납니다. 남성도 40대 후반~60대 초반에 비슷한 변화를 겪습니다. 여성은 여성호르몬인 에스트로겐 감소, 남성은 테스토스테론 감소로 인해 다양한 신체적·정신적 증상이 나타납니다.
하지만 중요한 건 이 시기가 병이 아니라, 자연스러운 생리적 변화라는 점이에요. 겁먹기보단 잘 준비하고 관리한다면 오히려 제2의 인생을 건강하게 살아갈 수 있는 출발점이 될 수 있습니다.
ㅣ대표적인 갱년기 증상 30가지
갱년기에는 개인차가 크지만, 다음과 같은 증상들이 흔하게 나타납니다.
- 안면홍조
- 야간 발한
- 수면장애
- 불면증
- 피로감
- 집중력 저하
- 기억력 감퇴
- 우울감
- 짜증, 감정 기복
- 두통
- 관절통
- 근육통
- 체중 증가
- 복부 비만
- 요실금
- 질 건조증
- 성욕 감소
- 가슴 두근거림
- 손발 저림
- 피부 건조
- 탈모
- 손발 차가움 또는 열감
- 어지러움
- 빈혈
- 위장 장애
- 눈의 건조
- 가슴통증
- 불안감
- 피부 탄력 저하
- 면역력 저하
이 중에서도 많은 분들이 공통적으로 호소하는 증상이 바로 열오르는 증상, 흔히 말하는 홍조입니다.
ㅣ갱년기 자가진단 테스트 (간편 체크리스트)
다음 문항 중 해당되는 항목에 체크해보세요.
※ 10개 이상 해당된다면 갱년기 가능성이 높으며, 전문 상담을 권장합니다.
- 갑자기 얼굴이 화끈거리거나 열이 자주 오른다.
- 이유 없이 짜증이 많아지고 감정 기복이 심해졌다.
- 잠이 잘 오지 않거나 자주 깬다.
- 평소보다 피로감이 심하고 의욕이 없다.
- 두통이나 어지러움이 자주 있다.
- 이유 없이 우울하거나 불안한 감정이 든다.
- 관절통이나 근육통이 잦다.
- 집중력이나 기억력이 떨어졌다.
- 가슴이 두근거리는 느낌이 든다.
- 손발이 저리거나 화끈거리거나 시리다.
- 질 건조증이나 성욕 저하가 있다.
- 체중이 급격히 증가하거나 뱃살이 늘었다.
- 탈모나 피부 건조가 심해졌다.
- 식욕 변화가 생겼다.
- 가슴통증이나 답답함이 느껴진다.
결과 해석
- 5개 이하: 일시적인 증상일 수 있음. 생활습관 개선 시도
- 6~9개: 초기 갱년기 가능성 있음. 관리 필요
- 10개 이상: 갱년기 가능성 높음. 전문가 상담 권장
병원에서 가능한 갱년기 진단 검사
정확한 갱년기 여부를 알고 싶다면, 병원에서 다음과 같은 검사를 받을 수 있습니다:
여성의 경우
- FSH (난포자극호르몬) 검사
→ 폐경 전후로 수치가 상승합니다. - 에스트로겐(E2) 수치 검사
→ 여성호르몬 수치가 감소했는지 확인합니다. - 갑상선 기능 검사 (TSH, T3, T4)
→ 갱년기와 유사한 증상을 나타내는 갑상선 문제를 감별하기 위함입니다.
남성의 경우
- 테스토스테론 수치 검사
→ 아침 공복 혈액을 통해 남성호르몬 감소 여부를 확인합니다. - DHEA, LH 등 내분비 관련 호르몬 검사→ 남성 갱년기 또는 기타 내분비계 문제 판단 가능
ㅣ갱년기 검사는 어디서 받을 수 있을까?
- 산부인과 또는 내과 (여성)
- 비뇨기과 또는 내과 (남성)
- 건강검진센터: 갱년기 관련 패키지 상품이 있는 곳도 있음
- 온라인 갱년기 검사 키트: 집에서 피 검사나 설문을 통해 확인 가능한 키트도 있습니다 (정확도는 낮을 수 있음)
ㅣ열오르는 증상, 어떻게 극복할 수 있을까?
저도 가장 힘들었던 증상이 바로 갑작스럽게 얼굴과 목이 달아오르는 홍조였어요. 특히 회의 중이나 외부 활동 중에 뜨겁게 달아오르면 당황스럽고 자신감까지 떨어지더라고요.
이런 증상을 완화하기 위해 제가 실천한 방법은 아래와 같아요:
- 카페인과 매운 음식 줄이기: 자극적인 음식은 혈관을 확장시켜 열감이 더 심해질 수 있어요.
- 체온 조절이 쉬운 옷 입기: 땀이 나면 불쾌감이 심해지기 때문에 땀 배출이 잘되는 옷이 도움이 됐어요.
- 깊은 복식 호흡: 순간적으로 올라오는 열감을 진정시키는 데 효과가 있었어요.
- 영양제 섭취와 식단 관리: 나중에 자세히 다룰게요.
가장 중요한 건, 몸이 보내는 열감 신호를 억지로 참기보다는 완화할 수 있는 생활 습관을 만들어주는 거예요.
ㅣ갱년기 좋은 약과 영양제, 어떤 게 도움이 될까?
시중에는 갱년기에 도움을 준다고 알려진 건강기능식품과 약들이 다양하게 나와 있어요. 제가 먹어보고 효과를 느낀 것들도 있었고, 체질에 따라 맞지 않았던 제품도 있었어요.
다음은 갱년기에 도움을 줄 수 있는 성분과 그 특징입니다:
- 이소플라본: 콩에서 추출되는 식물성 여성호르몬. 에스트로겐 부족을 보완하는 데 도움.
- 감마리놀렌산: 여성호르몬 균형과 피부 건강 개선에 효과.
- 블랙코호시: 홍조, 발한 등 초기 갱년기 증상에 도움.
- 석류추출물: 에스트로겐 유사 성분이 함유돼 있어 여성 갱년기에 좋음.
- 마그네슘, 비타민 B군: 신경 안정과 스트레스 완화에 도움.
- 오메가3: 혈관 건강과 염증 완화에 효과적.
- 테스토스테론 부스터(남성용): 남성 갱년기 완화에 도움.
단, 모든 보충제는 개인의 건강 상태와 체질에 맞게 선택해야 하며, 복용 전 전문 상담을 권장합니다.
ㅣ갱년기 다이어트, 왜 더 어려울까?
갱년기에는 기초대사량이 줄어들고 호르몬 불균형으로 인해 체중이 쉽게 늘고, 빠지지 않아요. 특히 복부 비만이 두드러지게 나타나죠.
- 저탄수화물, 고단백 식단 유지
- 주 3회 이상 걷기와 가벼운 근력운동 병행
- 식사량 줄이기보단 음식 질 바꾸기
- 공복혈당 및 인슐린 저항 체크
가장 중요한 건 체중이 아니라 건강 상태를 기준으로 관리해야 한다는 점이에요. 숫자에 집착하기보다는 몸의 변화를 느끼는 것이 더 큰 동기부여가 됐어요.
ㅣ남성도 갱년기를 겪습니다
남성 갱년기는 여성보다 증상이 느리고 서서히 찾아오기 때문에 자각이 늦어질 수 있어요. 대표적인 증상은 다음과 같습니다:
- 무기력감
- 성욕 감소
- 불면증
- 우울감
- 근육량 감소
- 복부 비만
- 집중력 저하
남성의 경우 테스토스테론 수치 저하가 주요 원인이며, 간단한 혈액 검사로 확인할 수 있어요. 남성도 건강한 식습관, 스트레스 관리, 꾸준한 운동이 무엇보다 중요하며, 필요할 경우 호르몬 치료나 테스토스테론 보충제를 통해 도움을 받을 수 있습니다.