이 음식 하나로 숙면 가능? 숙면을 부르는 음식과 방해하는 음식

 

견과류는 숙면에 도움이 되지만, 말린 과일은 오히려 수면을 방해할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

최근 프랑스 건강잡지인 상떼 매거진에서 발표한 특집 기사에서는 특정 음식이 수면의 질에 미치는 영향을

집중 분석했는데요.  우리가 흔히 건강에 좋다고 생각하는 견과류와 말린 과일이

수면에 미치는 효과가 이렇게 극과 극이라는 사실이 흥미롭습니다.

 

오늘은 왜 견과류는 숙면에 좋고, 말린 과일은 방해가 되는지 과학적 근거와 함께 자세히 알아보겠습니다.

---

1. 견과류는 왜 숙면에 도움을 줄까?

▣ 멜라토닌과 마그네슘의 풍부한 함유

견과류, 특히 호두, 아몬드, 피스타치오에는 멜라토닌이 풍부하게 들어 있습니다. 멜라토닌은 우리가 잠이 들도록 돕는 수면 호르몬인데요. 멜라토닌의 분비가 충분하면 신체가 자연스럽게 밤이 되었다는 신호를 받아들여 수면 리듬을 조절합니다.

또한 견과류에는 마그네슘이 많이 들어 있는데, 이 성분은 신경을 안정시키고 근육을 이완시켜 숙면을 돕는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지고 잠을 깊이 자지 못하는 경우가 많죠.

 

▣ 건강한 지방이 혈당을 안정적으로 유지

견과류에 풍부한 불포화 지방산은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 낮 동안 과도한 혈당 변동은 밤에도 영향을 미쳐 잠을 설치게 만들 수 있는데, 견과류를 섭취하면 혈당이 안정되어 편안한 밤을 보낼 수 있습니다.

 

▣  트립토판 함유

견과류에는 트립토판이라는 필수 아미노산도 포함되어 있습니다. 트립토판은 세로토닌(행복 호르몬)과 멜라토닌(수면 호르몬) 생성에 중요한 역할을 하죠. 트립토판이 충분하면 기분이 안정되고, 밤이 되면 자연스럽게 졸음이 옵니다.

 

 숙면에 좋은 견과류 추천:

• 호두 : 멜라토닌이 풍부
• 아몬드 : 마그네슘과 단백질 함유
• 피스타치오 : 멜라토닌과 비타민 B6 포함

💡 견과류 섭취 팁:
👉자기 전에 한 줌(약 30g) 정도 먹으면 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
👉 단, 너무 많이 먹으면 칼로리 과다 섭취가 될 수 있으니 적당량만 드세요.

 

---

2. 말린 과일은 왜 수면을 방해할까?

❌ 당분이 높아 혈당 급상승

말린 과일은 생과일보다 당분 함량이 훨씬 높습니다. 예를 들어, 생 포도 100g에는 약 16g의 당분이 들어 있지만, 건포도 100g에는 60g 이상의 당분이 들어 있죠.

당분이 높으면 혈당이 급격히 상승하고, 이후 다시 급격히 떨어지면서 신체가 스트레스를 받습니다. 밤에는 혈당 변동이 크지 않아야 깊은 수면을 유지할 수 있는데, 말린 과일을 먹으면 혈당이 요동치면서 자주 깨거나 숙면을 방해할 수 있습니다.

❌ 위장에 부담을 줄 수 있음

말린 과일에는 섬유질도 풍부하게 들어 있는데요. 적당히 먹으면 소화에 도움을 주지만, 과다 섭취하면 위장이 부담을 느낄 수 있습니다. 특히 말린 자두(프룬)나 무화과처럼 섬유질이 많은 과일을 늦은 밤에 먹으면 복부 팽만감이 생기면서 숙면을 방해할 가능성이 높습니다.

❌ 황산염(방부제) 문제

시중에서 판매되는 말린 과일에는 황산염이라는 방부제가 포함된 경우가 많습니다. 황산염은 식품을 신선하게 보이도록 하지만, 일부 사람들에게는 알레르기 반응이나 두통, 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

❌ 숙면을 방해할 수 있는 말린 과일:

• 건포도 : 높은 당분과 혈당 변동
• 말린 망고 : 설탕이 첨가된 경우 많음
• 말린 바나나 : 칼륨이 많지만 당분도 높아 혈당에 영향
• 말린 자두(프룬) : 위장에 부담

💡 말린 과일 섭취 팁:
👉 저녁 7시 이후에는 가급적 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
👉 섭취하더라도 무가당, 방부제 없는 제품을 선택하세요.

 

 

---

3. 숙면을 위해, 견과류는 OK! 말린 과일은 NO!

○ 자기 전에 먹으면 좋은 음식:
 호두, 아몬드, 피스타치오
 바나나(생과일), 우유, 꿀

 

 x 자기 전에 피해야 할 음식:
≠ 말린 과일(건포도, 말린 망고, 프룬 등)
≠ 카페인이 포함된 음료(커피, 초콜릿, 녹차)
≠ 매운 음식(위산 역류 유발)

 

숙면을 원한다면 밤에는 견과류를 챙겨 먹고, 말린 과일은 피하는 것이 좋은 방법입니다. 단순히 음식의 영양 성분뿐만 아니라, 우리가 먹는 시간이 수면의 질에 큰 영향을 미친다는 점도 꼭 기억하세요.

오늘부터 잠들기 1~2시간 전, 한 줌의 견과류로 건강한 숙면을 챙겨보세요!

---

→ 견과류(호두, 아몬드, 피스타치오)는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부해 숙면에 도움
→ 말린 과일(건포도, 말린 망고 등)은 당분이 많아 혈당을 변동시키고, 숙면을 방해
→ 숙면을 위해 자기 전에는 견과류를, 말린 과일은 피하세요!

 

  잠 못 이루는 밤, 이제는 식습관을 바꿔 숙면을 되찾아 보세요!