"잠이 보약이다"라는 말이 있습니다.
그만큼 숙면, 잠을 잘 자는 것만으로 우리 삶의 질에 도움이 될 수 있습니다.
건강한 수면습관이 중요한 이유?
건강한 수면 습관이 중요한 이유는 숙면을 취하지 못하게 되면 잠을 우리의 몸과 마음에 좋지 않은 영향을 미치게 되고,
그로 인해 병이 생길 수 있다고 합니다.
잠을 잘 못 잤을 때 우리는 예민하고 신경질적으로 변하며 감정의 기복이 심해지고 이것이 더욱 심하게 나타날 때에는 성격 변화와 우울증까지도 올 수 있습니다. 또한, 기억력과 집중력이 떨어지는 현상까지 일어날 수 있습니다.
OECD 통계를 보면 한국인의 하루 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 회원국 중 최하위라고 합니다.
사람의 적절한 수면시간은 8시간입니다. 수면 부족은 우리 인체에 큰 영향을 미칩니다.
아무리 건강한 성인이라도 적정 수면시간보다 부족하게 수면을 하게 되면 병에 걸리기 쉬운데 수면하는 동안 우리는 신체의 회복, 에너지 저장, 성장호르몬과 같은 호르몬 분비 등 다양한 역할을 하기 때문입니다.
적정한 시간대에 충분한 잠을 자면서 휴식을 하지 않게 되면 성장기 학생들의 경우 키 성장에도 문제가 생길 수 있습니다.
수면이 부족한 사람은 배고픔을 느끼게 하는 그렐렌 호르몬이 과잉 생산되고, 포만감을 느끼게 해주는 렙틴 호르몬이 적게 생산돼서 수면이 부족한 경우 비만 위험이 크다고 합니다. 또한, 면역력이 떨어지게 되면서 전신피로를 비롯하여 각종 통증과 염증 신체적인 병 발생률이 높아질 수 있습니다.
잠의 기능은?
* 뇌 속의 노폐물 제거
미국 학자들이 수면 상태인 쥐의 뇌를 연구한 결과 잠을 자는 동안 뇌세포 사이의 공간이 넓어지며
뇌 안에 쌓인 독소를 제거합니다.
* 신체활동의 피로해소
신체는 에너지를 계속 소비하면 기능이 떨어지게되어 피곤하게 되는데 잠을 자는 동안에는 생명 유지에 필요한 기관을 제외하고는 신체가 일을 쉬게 되어 피로가 풀리게 됩니다.
* 호르몬작용
밤에 휴식을 취하는 인간의 주기에 맞춰 호르몬이 분비됩니다.
건강한 수면 습관
▶ 일정한 시간에 취침과 기상
(수면을 돕는 방법으로는 근육을 이완시켜주는 스트레칭, 따뜻한 물로 샤워하기, 몸과 마음을 진정시키는 명상, 독서 등)
*일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 기상할 경우 뇌의 수면중추가 안정되어 깊은 잠을 자게 된다고 합니다.
▶ 규칙적인 운동
(하루 30분 정도의 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭이 숙면에 도움을 줌. 잠들기 직전의 운동은 피하는 것이 좋습니다.)
▶ 숙면을 취할 수 있는 환경 조성
(밝은 빛, 소음, 핸드폰사용, 불편한 베개, 카페인 등은 숙면을 방해하기 때문에 피하기)
*형광등이나 전자기기의 빛은 뇌를 자극해서 멜라토닌 분비를 방해하고 잠이 들지 못하게 만듭니다.
미국 국립 수면 재단이 발표한 수면 권장 시간은?
미국 국립보건연구원의 발표로는 충분한 수면(7시간 이상)을 취하지 않은 경우
치매 발병 위험이 30% 증가한다고 합니다.
▷ 신생아(0~3개월): 권장 14~17시간
▷ 영아 (4~11개월): 권장 12~15시간
▷ 유아 (1~2세): 권장 11~14시간
▷ 미취학 연령아동 (3~5세): 권장 10~13시간
▷ 취학 연령아동 (6~13세): 권장 9~11시간
▷ 10대 청소년 (14~17세): 권장 8~10시간
▷ 청년 (18~25세): 권장 7~9시간
▷ 성인 (26~64세): 권장 7~9시간
▷ 노인 (65세 이상): 권장 7~8시간